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Que es la creatina
Científicamente hablando el creatina es ese compuesto intermedio del metabolismo energético sintetizado por el hígado a partir de arginina, S-adenosil metionina y glicina, y se utiliza en los músculos de los mamíferos para regenerar ATP durante los primeros segundos de contracción muscular.
El organismo humano es capaz de almacenar un máximo de 0,3 g por cada kg de peso corporal. Hoy en día, la creatina se usa en terapia médica y especialmente como suplemento para deportistas de disciplinas anaeróbicas como culturismo e levantamiento de pesas.
Quien practica musculacionDe hecho, al tener la necesidad de levantar pesos muy altos, a menudo cercanos al peso máximo que sus músculos podrían soportar, utiliza estos suplementos para optimizar el rendimiento del esfuerzo mismo.
Los mejores suplementos de creatina baratos del 2023
Suplementos de creatina: beneficios en el deporte
La creatina ha sido reconocida como el complemento alimenticio más eficaz capaz de aumentar la fuerza muscular y en general, como hemos visto anteriormente, es útil para mejorar el rendimiento anaeróbico del deportista quien va a contratarla.
Ha habido numerosos académicos que, a través de investigaciones específicas, han tratado de evaluar la efectividad efectiva de este compuesto en particular: algunos (alrededor del 70%) han notado una significativa mejora del rendimiento.
Generalmente, la suplementación con creatina puede ser útil para:
- mejorar el manejo de la fatiga
- maximizar la capacidad de mantener los esfuerzos a corto plazo
- minimizar los tiempos de recuperación
Por tanto, podemos decir que la creatina mejora el rendimiento deportivo de esfuerzos intensos pero de corta duración (de 2 a 30 segundos) en aproximadamente el 70% de los sujetos.
Cómo calcular la dosis correcta
Es fundamental seguir las instrucciones de su preparador físico. En general, sin embargo, podemos decir que existen diferentes formas de tomar creatina:
- Protocolo de carga y retención: carga de 0,3 g / kg / día (unos 5 gramos, cuatro veces al día, para un total de 20 g) durante 5-7 días, seguido del mantenimiento de 3-5 g / día (protocolo indicado para quienes practican deportes que involucran competencias).
- Protocolo sin carga: ingesta constante de 3 g / día (protocolo indicado para aquellos deportistas que no compiten pero necesitan optimizar cada sesión de entrenamiento).
- Protocolo de carga cíclica: Carga de 0,3 g / kg / día o 20 g / día durante 5-7 días, seguido de 3-5 g / día de mantenimiento y una nueva fase de carga cada 3-4 semanas.
En cuanto a la hora del día en la que sería más adecuado tomar creatina, existen principalmente estas dos escuelas de pensamiento:
- Protocolo de temporización sin carga
- En los días de entrenamiento, 3 g / día inmediatamente después del entrenamiento.
- En los dias de descanso, 3 g junto con una comida estimulante de la insulina compuesta de carbohidratos, proteínas o carbohidratos y proteínas
- Tiempo de protocolo de carga y mantenimiento
- En la fase de carga, 20 g distribuidos en 4 dosis de 5 g a lo largo del día
- En la fase de mantenimiento, 3-5 gr / día en el post-entrenamiento inmediato en los días de entrenamiento
- En los días de descanso, 3-5 g junto con una comida estimulante de la insulina compuesta de carbohidratos, proteínas o carbohidratos y proteínas
Los diferentes tipos de creatina
Para intentar eliminar, o en todo caso reducir, algunos de los efectos secundarios habituales de este suplemento, los fabricantes han intentado que sea lo más asimilable posible haciéndolos diferentes tipos.
Allí Monohidrato de Creatina (la primera forma comercializada), a pesar de los muchos beneficios, algunas personas dieron problemas intestinales debido a su escasa solubilidad.
De hecho, solo se absorbió una parte de la dosis, mientras que la otra permaneció en el intestino provocando diarreas y calambres. Además del monohidrato de creatina, que sin embargo todavía es muy utilizado entre los deportistas, podemos encontrar:
- creatina con la adición de un carbohidrato de alto índice glucémico, como la dextrosa
- Creatina efervescente compuesta de creatina monohidrato, bicarbonato de potasio y ácido cítrico.
- creatina micronizada ¿Qué otra cosa sería monohidrato de creatina cuyos polvos tienen un diámetro menor?
- Malato de tri-creatina que ve la adición de ácido málico (esencial para la producción de energía)
- creatina titulada que añade ácido cítrico y citrato de sodio a la creatina clásica
Estas diferentes formas de creatina tienen un precio más alto que el monohidrato clásico, pero se pueden tomar en cantidades más pequeñas ya que el cuerpo es capaz de absorberlas por completo (o casi).
Los mejores suplementos de creatina del mercado del 2023:
Scitec Nutrition 100% creatina, 500 gramos
500 g de creatina monohidrato que ayuda a suministrar energía a todas las células musculares, estimulando la formación de trifosfato de adenosina útil como reserva de energía para las contracciones musculares.
Quienes lo han utilizado están satisfechos sobre todo por la precio muy competitivo. Un complemento muy válido porque garantiza un pico de energía útil para el entrenamiento. En su totalidad representa un producto muy válido y por tanto Recomendado para deportistas.
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Monohidrato de creatina de Optimum Nutrition
Polvo de creatina micronizada diseñado para aumentar la energía en esfuerzos de alta intensidad. Se puede agregar al agua fría o batidos de proteínas.
Es sin azúcar y con cero calorías, por lo que es apta para todo tipo de deportes y entrenamientos, independientemente de los objetivos a alcanzar. El polvo micronizado es insípido e inodoro, se mezcla fácilmente y garantiza buenos resultados. El precio también es asequible.
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Prozis Creatine 300 gr
Allí Creatine de Prozis es un monohidrato de creatina que estimula la producción de ATP y voluminización celular. Es uno de los complementos más utilizados para intentar mejorar el rendimiento deportivo y está indicado para sesiones de entrenamiento cortas y de alta intensidad. Esta entre los mas baratos en el mercado pero sin embargo sigue siendo uno de los más válidos.
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Polvo de monohidrato de creatina 1 kg
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Es muy eficaz cuando se combina con una dieta sana y correcta, así como con un programa de entrenamiento adecuado. Tiene una buena relación calidad-precio y es perfecto para quienes buscan una creatina vegana, de fácil asimilación y de excelente calidad.
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Se disuelve silenciosamente en agua, bebidas proteicas o batidosla; Se puede tomar tanto antes como después de cualquier sesión de entrenamiento y también es adecuado para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.. Excelente relación calidad-precio.
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